Jak zapewne doskonale zdajesz sobie sprawę, istnieje wiele mitów na temat wpływu umiarkowanej aktywności fizycznej na ciało. Wiesz doskonale, że ruch jest istotą życia, a prawidłowe funkcjonowanie organizmu jest od niego zależne. Na szczęście nikt nie każe Ci biegać maratonów lub dźwigać olbrzymich ciężarów, wystarczy regularna aktywność fizyczna, a rodzaj i poziom aktywności zawsze dobierać będziesz indywidualnie do swoich uwarunkowań, możliwości adaptacji ruchowej, chęci i stanu zdrowia. To nie musi być trudne jak spacer w kosmosie. Pamiętaj, że ruch jest nieodzownym elementem ergonomii naszego życia.
Ośmiogodzinna praca przy biurku potrafi być bardzo męcząca dla nas i obciążająca dla naszego zdrowia i samopoczucia. Siedząca praca powoduje bóle w plecach, szyi oraz kończynach dolnych (zaburzenia w układzie krwionośnym i limfatycznym). Natomiast większości dolegliwości bólowych można uniknąć, podejmują krótką aktywność fizyczną, wystarczy poświęcić 5-10 minut w trakcie pracy na regularny wysiłek fizyczny. Korzyści, które nam daje gimnastyka w trakcie pracy, są o wiele bardziej rozległe niż te, które prezentujemy poniżej:
Coraz częściej wyniki badań wskazują na większe ryzyko ciężkiego przebiegu COVID-19 przy współistniejącej otyłości. w dobie pandemii temat ten wrócił do łask ze względu na lock down, przejście do pracy w trybie home office, ale też licznych, niejednokrotnie szalonych zaleceń zarówno medycznych jak i politycznych dotyczących aktywności ruchowej i uprawiania sportu. Dlatego tym bardziej musimy zwrócić uwagę nie tylko na sposób odżywienia, ale też na regularną aktywność fizyczną, która jest korzystna dla zdrowia i pozwala utrzymać masę ciała w normie. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci. Ponadto wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne (zmniejszone objawy lęku i depresji), funkcje poznawcze i sen. Aktywność fizyczna odgrywa również ważną rolę w utrzymywaniu masy ciała w normie i przeciwdziałaniu otyłości, która stała się plagą dzisiejszej młodzieży. Ponadto liczne prace donoszą o znamiennym wpływie korzystnym wpływie regularnego wysiłku, ruchu o umiarkowanej intensywności na poprawę funkcjonowania układu nerwowego co korzystnie wpływa na zdolności komunikacyjne i organizację pracy.
W 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała nowe wytyczne odnośnie podejmowania wysiłku fizycznego, są one skierowane do dzieci, młodzieży, dorosłych, osób starszych, a także zawierają nowe szczegółowe zalecenia dla kobiet w ciąży i po porodzie oraz osób żyjących z chorobami przewlekłymi lub niepełnosprawnymi. Jak doskonale widzisz, to nie ściema a fakt, wykonywanie ćwiczeń fizycznych wpływa na zwiększenie poziomu aktywności, a co za tym idzie na poprawę ogólnej sprawności, komfortu funkcjonowania i jakości życia. Zawierają one przesłanie, że każda, nawet spontaniczna aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, oraz że zwiększenie aktywności fizycznej jest niezbędne dla uzyskania optymalnych wyników zdrowotnych. Wytyczne te ponadto podkreślają znaczenie, regularnego wykonywania ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie dając niezbędny trening fizyczny.
Zgodnie z nowymi rekomendacjami dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. Wśród dzieci i młodzieży wymaga się średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej. Wytyczne zalecają regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie dla wszystkich grup wiekowych. Ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności, a także te wzmacniające mięśnie i kości dzieci i młodzież powinny wykonywać co najmniej 3 dni w tygodniu. Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni. Ćwiczenia te powinny być wykonywane 2 lub więcej dni w tygodniu, ponieważ zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne.
W przypadku osób po 65. roku życia także osób z niepełnosprawnościami czy chorobami przewlekłymi należy zachować ostrożność i przed podjęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem. U osób starszych aktywność fizyczna pomaga zapobiegać upadkom i urazom związanym z upadkami, a także pogorszeniu zdrowia kości i sprawności. W ramach swojej cotygodniowej aktywności fizycznej osoby starsze powinny wykonywać różnorodne, wieloskładnikowe ćwiczenia fizyczne, które kładą nacisk na równowagę i trening wzmacniający mięśnie z umiarkowaną lub większą intensywnością. Ćwiczenia te powinny być wykonywane 3 lub więcej dni w tygodniu, aby zwiększyć wydolność i zapobiec upadkom.
Po raz pierwszy pojawiają się specjalne zalecenia dla określonych populacji, w tym dla kobiet w ciąży i po porodzie. Zaleca się, aby wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie bez przeciwwskazań lekarskich do wykonywania aktywności fizycznej podejmowały regularną aktywność fizyczną przez cały okres ciąży i po porodzie. Powinny wykonywać co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez cały tydzień, a także ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie. Korzystne może być również dodanie delikatnego rozciągania. Dodatkowo kobiety, które przed zajściem w ciążę na co dzień wykonywały ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności lub były aktywne fizycznie, mogą kontynuować te zajęcia w okresie ciąży i połogu.
Ponadto zalecane jest ograniczenie siedzącego trybu życia we wszystkich grupach wiekowych – jednak dowody nie były wystarczające do ilościowego określenia dopuszczalnego poziomu zachowań sedentaryjnych.
Z racji zawodowego zajmowania się poprawą zdrowia naszych pacjentów, w ramach zaleceń dotyczących regularnego wysiłku fizycznego, jego intensywności i objętości mamy dla Ciebie kilka praktycznych porad dotyczących jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać dla siebie oraz, kilka propozycji poniżej.
Najpowszechniejsza, najtańsza i chyba najprostsza metoda ruchu. Odpowiedź jak podejmować aktywność fizyczną i podnieść poziom wydolności. Dużo osób próbuje nobilitować bieganie, tymczasem z definicji jest to ruch, w którym występuje faza lotu. Tylko tyle i aż tyle. Pracują nasze nogi, naprzemiennie z rękoma.
Wysiłek fizyczny, nieco trudniejszy od biegania zarówno za względu na poziom technicznych jak i konieczność zakupu i doboru odpowiedniego sprzętu. Jazda rowerem polega na naprzemiennej pracy nóg w pozycji siedzącej. Często, mylnie jeździe na rowerze przypisuje się miano wysiłku aerobowego, czyli umiarkowanej aktywności. Oczywiście zarówno bieganie jak i rower nie decydują czy ruch jest aerobowy, sub maksymalny albo jeszcze inny. Decydujące będzie tutaj tempo, siła i moc, jaką angażujemy w prozdrowotnej aktywności fizycznej oraz sprawność układu oddechowego.
Kolejna dość powszechna forma wysiłku fizycznego, już trudniejsza, cechująca się większą techniką, jakością i designem. Z definicji metoda poruszania się po powierzchni wody lub w wodzie, wykorzystywana przez człowieka, zwierzęta oraz maszyny. Naprzemienna praca rąk i nóg, na tafli wody. Potrafi mocno zmęczyć, czy będzie umiarkowaną formą aktywności? Niekoniecznie, warunki hydrostatyczne wody będą tu kluczowe. Faktem pozostaje, iż pływanie angażuje do ruchu całe ciało.
A co może zwiększyć zakres aktywności fizycznej w codziennym życiu i pracy, właśnie tu swoje miejsce ma spacer, z definicji chodzenie, przechadzanie się na świeżym powietrzu dla przyjemności lub dla zdrowia. Więc jest ruch, wysiłek, tlen, poprawa krążenia.
I na tym akapicie Twoje wymówki się skończyły, od tego wymówki nie masz.
Liczymy, ze już wiesz, jak ważny jest ruch w Twoim funkcjonowanie, liczy i wierzymy w Ciebie. A jeśli ruch i aktywność fizyczna są Ci totalnie obce, ZAPISZ SIĘ na nasz newsletter!!!
Otrzymasz od nas zestaw unikatowych 9 ćwiczeń, które możesz wykonać nawet przy biurku w miejscu pracy. Pomogą Ci one utrzymać sprawność organizmu, co przełoży się na lepsze funkcjonowanie w miejscu pracy. Dzięki nim poprawisz swój stan psychofizyczny, orientację przestrzenną, ĆWICZYSZ MÓZG!
Podanie adresu e-mail jest jednoznaczne z wyrażeniem zgody na otrzymywanie informacji handlowych pod wskazany adres e-mail. Informujemy, że administratorem Twoich danych osobowych jest FIZJOMASTER Krzysztof Rujna z siedzibą przy ul. Naramowicka 211A/26, 61-611 Poznań.